Фасоль может получить плохой рэп для заставить людей болтливый, но это не причина, чтобы вырезать их из своего рациона. Эксперты рекомендуют вам потреблять до трех чашек бобовых культур в неделю, потому что они так хорошо для вашего здоровья. И чем больше вы едите, тем меньше вероятность, что вы есть животик проблемы.

"Люди, которые едят бобы на постоянной основе опыта меньше газа и вздутие живота, чем люди, которые потребляют их реже," говорит Синтия Сасс, MPH, RD, пишущим редактором питания Здоровья.

У вас так много вариантов, чтобы выбрать из-черные бобы, морские бобы и фасоль, чтобы назвать несколько. Читайте дальше, чтобы узнать, почему они так хорошо для вашего здоровья, и вкусные новые способы, чтобы сделать их.

Фасоль упаковать много клетчатки
Волокно помогает организму чувствовать себя полностью, так что вам не нужно есть столько, сколько в течение всего дня. Хотя современные диетические рекомендации рекомендуют женщинам получить около 25 граммов клетчатки в день, многие не дотягивают. В среднем, женщины потребляют только 12,1 до 13,8 грамм в день.
Посмотрите на бобы, чтобы помочь вам достичь вашей цели. Просто половина чашки вареных морских бобов содержит около 10 грамм клетчатки.

"Волокно в бобах на самом деле не ломается," говорит Сасс. Это означает, что она не будет стираться много, даже после того, как вы готовите их. Кроме того, бобы имеют волокна в обоих кожи и плоти.

"Поэтому, когда вы делаете белую фасоль купание или черную фасоль хумус, вы действительно используете всю фасоль," говорит Сасс.

Фасоль хороши для пищеварения
Бобы содержат как растворимые и нерастворимые волокна, поэтому они работают дважды, чтобы сохранить вашу пищеварительную систему бесперебойно. Первый замедляет пищеварение, что дает вам, что полное чувство, а второй помогает предотвратить запор. И бобы не так плохо для газа, как вы думаете. Исследование, проведенное в журнале Nutrition посмотрел на эффекты пинто бобы и черные бобы на тракта GI. Участники ели полстакана либо бобы каждый день в течение трех недель. Хотя чуть меньше половины сообщили об увеличении метеоризма в первую неделю, большинство из них чувствовал, что это была рассеяна на третьей неделе.

"Народные опасения по поводу чрезмерного метеоризма от еды бобов могут быть преувеличены," исследования был сделан вывод.

Просто убедитесь, что пить много воды, вам это нужно, чтобы помочь всем, что волокна двигаться через желудочно-кишечный тракт, сказал Сасс.

Фасоль может помочь регулировать уровень сахара в крови
Кроме того с высоким содержанием клетчатки, большинство бобов также низкий балл на гликемический индекс, ранжирование продуктов, основанных на том, как они влияют на уровень сахара в крови.

"Из-за клетчатки и белка, углеводов в зернах поглощаются с более медленной скоростью в течение более длительного периода времени," говорит Сасс.

Это помогает поддерживать уровень сахара в крови установившихся одной из причин, бобы, как полагают, чтобы помочь держать диабет в страхе. Исследование, проведенное в Архивы внутренней медицины, даже обнаружили, что люди с диабетом типа 2, которые потребляли одну чашку фасоли ежедневно в течение трех недель были в состоянии поддерживать более низкий уровень сахара в крови и кровяное давление, чем когда они начали диету.

Фасоль может помочь снизить уровень холестерина
Высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой вид) может прилипнуть к стенкам кровеносных сосудов, вызывая воспаление и зубного налета отложений. Здоровая сердечно-сосудистая система начинает с того, что вы едите, и бобы один с низким содержанием жиров пища, которую вы хотите в вашей команде.

"Растворимые волокна в бобах связывается с холестерином в желудочно-кишечном тракте, что предотвращает его от всасывается в кровь," говорит Сасс.

Еще больше оснований, чтобы получить по крайней мере 3/4 чашки каждый день: исследование в канадском медицинском журнале обнаружили, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута, чечевицы или ежедневно может снизить уровень ЛПНП на 5 процентов, и ваши шансы на развитие сердечно-сосудистые заболевания от 5 до 6 процентов.

Фасоль хорошо для вашего сердца
Диета, богатая бобами хорошая новость для вашего сердца.

"С каждым сокращением общего холестерина в крови 1 процента, есть около 2 процентов снижения риска развития сердечного приступа," говорит Сасс.

Тогда есть высокое содержание волокна. Исследование, проведенные в British Medical Journal, посмотрело на взаимосвязи между потреблением клетчатки и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследователи обнаружили, что получение в дополнительных 7 граммов клетчатки в день может значительно снизить риск развития либо состояние на 9 процентов.

Бобы также являются хорошими источниками калия и магния, ключевыми минералами для вашего сердца. Калий, естественно, удаляет избыток натрия и воды из системы, что может уменьшить кровяное давление, говорит Сасс. Магний на других вспомогательных рук в функции нервов и регуляции кровяного давления, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения.

Фасоль может держать вес под контролем
В дополнение к заправочной живота волокна, фасоль загружаются с белком, другим питательным веществом, что бордюры тягу.

"Поскольку белка и клетчатки в зернах задержать опорожнение желудка, вы чувствуете себя более полную дольше и имеют замедленное возвращение голода," говорит Сасс.

В то время как многие люди обращаются к мясу для их белка исправить, большинство из них не понимает, что бобы снабжены питательной тоже. Половина чашки вареных черных бобов, например, содержит около 8 граммов белка. Даже лучше, с низким содержанием жира природа бобов делает его более легким для вас, чтобы похудеть. Многое из этого нужно сделать с тем, как бобы обрабатываются в вашей системе.

"В желудочно-кишечном тракте, волокно наполняет вас, но он не получает переваривается и всасывается в кровь, где он либо должен быть сожжен или хранится," говорит Сасс.

Больше причин, чтобы сделать бобы вашего супер-пупер для потери веса.

Бобы с высоким содержанием железа
Дефицит железа является наиболее распространенной пищевой дефицит в Соединенных Штатах и ​​является ведущей причиной анемии, состояние, при котором тело имеет более низкий, чем обычно количество красных кровяных телец. Современные принципы предполагают женщины получают около 18 мг железа в день, но многие не дотягивают эту цель.

Употребление в пищу бобов является одним из способов, чтобы начать работу на повышение потребление железа: половина чашки вареной чечевицы, например, имеет 3,3 миллиграмма. Однако, поскольку бобы являются растительной пищей, они содержат негемовое железо, которое не так легко поглощаются как железо гема вы найдете в мясе. Для лучшего усвоения, это рекомендуется есть фасоль с пищей с высоким содержанием витамина С.

"Витамин С дает негемовое железо значительного повышения, увеличив его поглощение в шесть раз," говорит Сасс. "Так пару фасоль с продуктами питания, как сладкий перец, брокколи, помидоры и цитрусовые."

Бобы являются хорошим источником витаминов группы В
Во многих сортах фасоли, вы найдете тиамин, ниацин, рибофлавин, В6 и фолиевую кислоту, витамины группы В, которые помогают преобразовывать пищу в энергию, повысить уровень полезного холестерина и уменьшить воспаление, среди прочего. Исследования показали, что фолиевая кислота и В6 может быть полезным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, тоже. Японское исследование в Stroke показало, что более высокий уровень потребления фолиевой кислоты и B6 было связанно с меньшим количеством смертей от сердечной недостаточности у мужчин, плюс меньшее число случаев смерти от инсульта, болезнью сердца и общих сердечно-сосудистых событий у женщин. В то время как вы можете также получить потребление витаминов из рыбы, цельного зерна и овощей, добавив бобы в свой рацион это отличный способ держать тело будет сильным.

Они могут снизить риск развития рака
Бобы богаты антиоксидантами, которые защищают от свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки и привести к раку. Женщины, которые ели бобы или чечевицу по крайней мере два раза в неделю в течение 8 лет были менее склонны к развитию рака молочной железы, чем те, кто только их ел один раз в месяц или менее в исследовании более чем 90000 женщин, опубликованном в Международном журнале рака. Другое исследование в журнале Cancer Research обнаружили, женщины, которые потребляли четыре или более порций бобовых культур в неделю имели более низкий уровень полипов, предшественник как толстой кишки и рака прямой кишки. Другие природные вещества в бобах также могут играть определенную роль в борьбе с раком.

"Один, в частности, под названием сапонинов было показано, чтобы блокировать размножение раковых клеток и замедляют рост опухолей," говорит Сасс.

Еще одна причина, чтобы дать больше любви бобы.